spring ×

Как уменьшить калорийность потребляемых продуктов

На фото Как уменьшить калорийность потребляемых продуктов


    Чем более калорийными продуктами мы питаемся, тем больше вероятность набрать лишние килограммы. Но энергетическую ценность пищи можно уменьшить.

    Потребляя в день всего на 100 калорий меньше, чем обычно, мы можем предотвратить появление 1 килограмма лишнего веса в год, так утверждают диетологи.

    А чтобы похудеть, необходимо ежедневно потреблять на 500 калорий меньше. Уже через неделю вы расстанетесь с 500 граммами лишнего веса.

    Так как же можно снизить калорийность продуктов? Есть несколько способов. Причем, вам не придется сидеть на диетах и мучиться от постоянного чувства голода.

    Снижая энергетическую ценность продуктов, вы получаете возможность есть привычные для вас продукты и при этом худеть.

    Учет калорий

    Исследования показывают, что большинство людей понятия не имеют, сколько они в день потребляют калорий, либо преуменьшают их количество. Ученые доказали, что если человек ежедневно записывает продукты, которые съел, и их энергетическую ценность, то волей-неволей начинает следить за количеством потребляемых калорий. Учет калорийности поможет вам выявить ваши слабые стороны.

    Кроме того, перечисляя каждый день потребляемые продукты, вы легко сможете выявить, насколько полезна пища, которой вы питаетесь. Вредные продукты будет легче исключить из дневного рациона или заменить их на здоровые продукты — овощи и фрукты.

    Знайте о еде все

    Чтобы стать грамотной в области питания, необходимо внимательно изучать этикетки на продуктах, которые вы приобретаете. Там всегда указана калорийность. Иногда самостоятельно трудно разобраться, энергетическая ценность каких продуктов больше, а каких — меньше. Изучение маркировок на продуктах — прекрасный выход.

    Взяв себе это в привычку, вы без труда научитесь выбирать продукты, которые содержат меньше калорий. Таким образом, вы научитесь сокращать ежедневную дозу потребляемых калорий на 100-200 единиц. Также полезно читать статьи о продуктах и питании в газетах и журналах. Знания всегда будут вашим козырем, и чем более вы образованны в этой сфере, тем легче вам будет следить за своим ежедневным рационом.

    Низкокалорийные версии продуктов

    Пожалуй, самый эффективный способ снизить энергетическую ценность продуктов — это заменить их менее калорийными версиями.

    Например, замените цельное молоко на низкокалорийное. Если вы привыкли выпивать в день 1 стакан молока, то такая замена позволит вам снизить ежедневную дозу калорий на 56 единиц. Также это избавит от 6,5 г жира. За год это избавит вас более чем от 2-х килограммов. Такая арифметика довольна проста, но она невероятно эффективна.

    По такому принципу можно заменить:

    • высококалорийный майонез (600 ккал) — на низкокалорийный (менее 300 ккал);
    • йогурт повышенной жирности (200 ккал) — на обезжиренный (80 ккал);
    • картофель-фри (220 ккал) — вареный картофель (70-100 ккал);
    • хлеб (1 кусочек — 100-120 ккал) — на хлебцы (1 штука — 40 ккал).

    Помните, что обезжиренные продукты не всегда менее калорийные. Поэтому внимательно смотрите на упаковке энергетическую ценность продуктов.

    Уменьшить порцию

    7c11eca0c033c2c241d893c76d533053

    Если у вас нет возможности заменить продукты на их менее калорийные версии, то хотя бы просто уменьшите порцию съедаемых вами блюд. Для начала, попробуйте уменьшить порцию блюд на 1/3. Чтобы это сделать, достаточно просто медленнее есть — тщательно пережевывая пищу, вы научитесь ощущать чувство сытости, еще сидя за столом. Уже через неделю вы привыкнете есть меньше и не будете при этом испытывать чувство голода.

    Чтобы уменьшить порцию блюда, психологи советуют есть из синих тарелок — этот цвет подавляет аппетит.  Этот способ позволит вам не изменять своим вкусовым предпочтениям, наслаждаясь любимыми блюдами и продуктами, но при этом худеть.

    Готовьте дома

    Энергетическая ценность блюд, приготовленных дома, ниже, чем ресторанных. Отсюда вывод — нужно готовить пищу самостоятельно и стараться питаться исключительно дома. Дома у вас есть возможность готовить более сбалансированные и полезные блюда, отслеживая калорийность ингредиентов. В ресторане или в закусочной вы не знаете, продукты какой энергетической ценности использовались при приготовлении.

    Также дома вы самостоятельно регулируете порции блюд, исключая возможность переедания. Еще один «плюс» в пользу домашнего питания — вы можете самостоятельно придумывать рецепты полезных, низкокалорийных блюд, которые подойдут индивидуально вам.

    Правильно готовить

    Очень важно то, как именно вы готовите: на чем жарите продукты, чем заправляете салаты, добавляете ли специи.

    В первую очередь, обратите внимание, сколько вы льете на сковороду масла, когда жарите продукты? В большинстве случаев его количество можно с легкость сократить на 1/3, что и нужно сделать. Особенно если вы пользуетесь антипригарной сковородой.

    Возьмите на заметку и то, что разные способы приготовления пищи по-разному влияют на калорийность блюд.

    Способы приготовления пищи, которые позволяют уменьшить калорийность продуктов:

    • традиционная варка,
    • варка на пару,
    • жарка на гриле.

    Сократите количество добавляемых в продукты и блюда сливочного масла, заправки для салата, сливок. Также диетологи советуют добавлять в блюда специи и приправы. Например, красный перец помогает быстрее насытиться, а значит — меньше съесть.

    Правильный перекус

    Во время приема пищи прежде, чем приступать к основному блюду, перекусите. Правильный предобеденный перекус не позволит вам переесть. Лучше всего начинать каждую трапезу с зеленого салата. В нем очень мало калорий и к тому же он невероятно полезен. Заправить его лучше всего лимонным соком и небольшим количество оливкового масла. Также прекрасно подойдет овощной суп-пюре.

    Ученые из Пенсильвании провели эксперимент с участием 22 женщин. Специалисты доказали, что если каждый раз за 20 минут до основного блюда женщина съедает тарелку зеленого салата, количество ежедневно потребляемых калорий снижается на 10%.

    Перед приемом пищи многие диетологи советуют выпить стакан чистой воды. Это также помогает быстрее насытиться — а значит, и уменьшить ежедневную энергетическую ценность продуктов.

    Больше фруктов и овощей

    frukti

    Откажитесь от фаст-фуда и снеков в пользу овощей и фруктов. Употребление большого количества фруктов и овощей не только помогает сократить энергетическую ценность рациона питания, но и положительно влияет на здоровье человека.

    Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, они станут прекрасной альтернативой высококалорийным продуктам повышенной жирности. Эти полезные продукты помогают быстрее насытиться и «перебить» аппетит между приемами пищи.

    Так, вареный картофель намного полезней и в нем содержится гораздо меньше калорий, чем в чипсах или картофеле-фри, а печеное яблоко полезней кусочка яблочного пирога.

    Что нужно пить?

    Недавно ученые доказали, что тем, кто хочет похудеть, необходимо большое внимание уделять не только калорийности потребляемых продуктов, но и напитков. Немногие знают, что наши любимые и привычные напитки содержат довольно большое количество калорий. В магазинных соках и лимонадах в состав входит огромное количество сахара, а натуральных компонентов обычно содержаться следовые количества (там, где ноль перед запятой в процентном содержании). Если большинство напитков заменить на чистую воду или хотя бы сократить их объем, количество потребляемых калорий в день резко сократится.

    Также лучше отказаться от алкоголя. Тем более что он повышает аппетит. Если во время приема пищи вы употребляете какой-либо алкогольный напиток, то вы съедите больше, чем обычно.

    Откажитесь от сахара

    Старайтесь отдавать предпочтение продуктам без сахара. Отказ от сладкого — легкий способ сократить калорийность пищи в вашем рационе питания. Придется исключить из рациона питания не только сам сахар, но и продукты, его содержащие. Вы удивитесь узнав, что магазинная консервация так же богата сахаром: даже в консервированные горошек и фасоль производители его щедро добавляют.

    Некоторые диетологи советуют заменить сахар на фруктозу. По калорийности они одинаковые, но фруктоза намного слаще сахара. Это помогает снизить энергетическую ценность сладких продуктов почти в 2 раза.

    Если вы найдете в себе силы вовсе отказаться от сладостей, то можете найти им замену в виде сладких и сочных фруктов — яблок, груш, цитрусовых.

    А вот употреблять искусственные заменители сахара не стоит. Они очень низкокалорийные, но, по мнению ученых, они могут нанести серьезный вред здоровью.

    Ограничьте потребление соли.

    Постарайтесь как можно меньше добавлять соли в продукты. Из-за нее из организма плохо выводятся токсины и замедляется обмен веществ, так как она задерживает в теле жидкость. Откажитесь от употребления копченостей и консервов, которые также содержат много соли.

    Замените вредные продукты на полезные

    Beautiful Young Woman choosing between Fruits and Sweets

    Майонез лучше всего полностью исключить из своего рациона и заменить его несладким йогуртом, кефиром или низкокалорийной сметаной, так как майонез – это очень калорийный и жирный продукт. К тому же, в магазинном майонезе куча химии, а вот йогурт – продукт очень легкий, нежирный, по вкусу напоминает сметану. Благодаря этому его можно просто употреблять в пищу как самостоятельный продукт, можно заправлять им салаты или запекать в нем мясо или рыбу. Кисломолочный йогурт вашей фигуре уж точно не навредит.

    Хлеб. Если вы сели на диету, можно на некоторые время отказаться от хлеба совсем. Но если это сделать вам будет тяжело, хлеб можно заменить цельнозерновыми хлебцами, так как они низкокалорийные и благоприятно воздействуют на процесс пищеварения. Из таких хлебцев легко можно делать привычные, но полезные бутерброды. Если вы любите радовать близких выпечкой, переходите на цельнозерновые виды муки и откажитесь от дрожжей в пользу более простых рецептов.

    Жирное мясо лучше всего заменить низкокалорийной и очень полезной индейкой, крольчатиной или куриной грудкой. Это мясо – богатый источник белка для нашего организма.

    Чипсов вообще нужно остерегаться, так как в них содержится большое количество канцерогенов, жиров и соли. Канцерогены способны привести к развитию раковых заболеваний, а соль задерживает жидкость в организме, вызывает отеки и повышает давление. Заменить чипсы можно попкорном, он менее калорийный и содержит много витаминов. Кроме того, попкорн способен даже очистить наш организм от шлаков и токсинов. Единственный нюанс – попкорн должен быть без всяких добавок и еще лучше, без сахарного сиропа. Тогда пользы он принесет больше.

    Колбаса. В современных магазинах ее большой выбор, а еще больше вероятность нарваться на продукт, вообще не содержищий в своем составе мяса, что особенно актуально для вареных видов колбасы. Копченые колбасы особо вредны и быстро приводят к ожирению. Заменить колбасу лучше всего куском нежирного мяса, его можно запечь в духовке, и, как и с колбасой, делать с ним бутерброды.

    Сахаросодержащие сладости. Сахар, содержащийся в них, очень быстро усваивается и уровень глюкозы так же быстро повышается. Отсюда и появляются лишние килограммы. Чтобы этого не происходило, заменяйте конфеты сладкой курагой, черносливом, финиками. Из сладостей можно употреблять мармелад, зефир и пастилу (если вы уверены, что производитель в них положил). Сахаросодержащий шоколад замените на черный чисты шоколад без сахара или шоколад, подслащенный стевией. Белый и молочный виды старайтесь исключить – в них сахара и жиров содердится ольше, чем в черном шоколаде.






    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *

    × acebook
    Нажмите «Нравится»,
    чтобы читать Yummi.club в Facebook