spring ×

Гликемический индекс продуктов в таблице

На фото Гликемический индекс продуктов в таблице

    Кроме калорийности всегда важно учитывать гликемический индекс продукта, что значит правильно оценивать содержащиеся в нем углеводы и выбирать наиболее полезные варианты. Данный индекс важен не только для пациентов с сахарным диабетом и нарушениями обмена веществ, но и для спортсменов, людей, которые корректируют свой вес, и всех, кто хочет питаться здоровее и не накапливать болезни к старости через пищевые привычки.


    Итак, важно помнить, что этот показатель влияет на изменение веса тела так же успешно, как и общая калорийность съеденной пищи и содержания в ней белков, жиров и углеводов.

    Что же такое гликемический индекс

    Гликемический индекс (ГИ) — это определение скорости усвоения углеводов из интересующего продукта по отношению к той же скорости для эталонного углевода — глюкозы (у нее он составляет 100 единиц). Чем быстрее усваивается и попадает в кровь углевод, тем выше этот индекс и наоборот, т. е. это математическое определение «быстрых» (простых) и «медленных» (сложных) углеводов.

    Влияние уровня ГИ на поджелудочную железу и инсулин

    Любой углевод при попадании с пищевой тракт и переваривании попадает в кровь и, тем самым, уровень глюкозы в крови увеличивается. Именно она приводит к моментальному выделению гормона инсулина поджелудочной железой для дальнейшей обработки организмом углевода. И, таким образом, с помощью инсулина, съеденный углевод равномерно разносится в каждую клетку тела, питая ее, а при избытке — депонируя (запасая) на будущие в виде жиров (липидов). На будущее, а вдруг голодать придется, тогда этот жир путем определенных химических процессов превратится в глюкозу обратно и обеспечит телу необходимую энергию для пережидания кризиса.

    Следовательно, именно данный механизм регулирует как отложение подкожного жира, так и его расщепление. И именно скорость процесса усвоения углевода и выделения для него инсулина влияет на ГИ: чем выше скорость — тем выше индекс. А потому, если каждый день потреблять исключительно продукты с высоким ГИ, тем самым обеспечивая постоянное выделение больших доз инсулина, то вес будет только планомерно расти.

    Полезные продукты — те, у которых средний и низкий ГИ

    Продукты, углеводы в которых обеспечиваю средний и низкий показатель ГИ, усваиваются гораздо длительнее, приводя к медленному и минимальному попаданию углевода в кровь и такому же плавному выделению гормона, что обеспечивает отсутствие накопительного эффекта в жировых накоплениях.

    Очевидно, желающие похудеть, должны выбирать именно эти продукты для своего питания.

    Таблица ГИ продуктов

    Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

    Продукт Б Ж У кКал ГИ
    Пиво 0 0 5 45 110
    Финики 2.5 0.5 69.2 274 103
    Глюкоза 0.13 0.05 98.1 386 100
    Модифицированный крахмал 0.1 0 79.6 300 100
    Тост из белого хлеба 7.3 3.9 52.5 285 100
    Брюква 1.2 0.1 8.9 34 99
    Сдобные булочки 7.2 6.2 51 317 95
    Печеный картофель 2.5 0.1 21 93 95
    Жареный картофель 2.8 9.5 23.4 192 95
    Картофельная запеканка 2.9 4.3 7.9 79.8 95
    Рисовая лапша 7 0 79 344 92
    Консервированные абрикосы 1.23 0.11 15.41 68.1 91
    Безглютеновый белый хлеб 7.5 2.9 50.9 264 90
    Белый (клейкий) рис 6.7 0.7 78.9 344 90
    Морковь (вареная или тушеная) 0.8 0.3 5 25 85
    Булочки для гамбургеров 7.0 4.0 52 272 85
    Кукурузные хлопья 6.9 2.5 83.6 363 85
    Несладкий поп-корн 7.3 13.5 62.7 407 85
    Рисовый пудинг на молоке 2.95 3 22 127 85
    Картофельное пюре 2.5 4.2 14.7 106 83
    Крекер 11.3 13.4 67.1 352 80
    Мюсли с орехами и изюмом 8.8 5.1 62.6 333 80
    Сладкий пончик 6.4 22.8 43.1 403 76
    Тыква 1.3 0.3 7.7 28 75
    Арбуз 0.6 0.1 5.8 25 75
    Французский багет 7.5 2.9 51.4 262 75
    Рисовая каша на молоке 2.5 3.1 16 97 75
    Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 14.7 17.3 25 315.6 75
    Несладкие вафли 8 8 60 350 75
    Пшено 11.5 3.3 69.3 348 71
    Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 4.4 18.2 68 453 70
    Молочный шоколад 6.9 35.7 54.4 550 70
    Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 0 0 8.7 38 70
    Круасcан 6.97 20.7 43.4 385.5 70
    Лапша из мягких сортов пшеницы 12 3.7 60.1 322 70
    Перловая крупа 3.1 0.4 22.2 109 70
    Картофельные чипсы 5.5 30 53 520 70
    Ризотто с белыми рисом 2.4 0.8 16.3 82 70
    Коричневый сахар 0 0 99.4 398 70
    Белый сахар 0 0 99.7 398 70
    Кускус 3.8 0.2 21.8 112 70
    Манка 3 3.2 15.3 98 70

    Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

    Продукт Б Ж У кКал ГИ
    Пшеничная мука 9.2 1.2 74.9 342 69
    Свежий ананас 0.4 0.2 10.6 49 66
    Быстрорастворимая овсяная каша 3 1.7 15 88 66
    Сок апельсиновый 0.9 0.2 8.1 36 65
    Джем 0.6 0.1 41.6 164.6 65
    Свекла (буряк)(вареная или тушеная) 1.8 0 10.8 49 65
    Черный дрожжевой хлеб 6.9 1.3 40.9 208 65
    Мармелад 0 0 86.6 318 65
    Мюсли с сахаром 10 13 62 400 65
    Консервированный ананас 0.1 0.1 14 57 65
    Изюм 2.9 0.6 66 264 65
    Кленовый сироп 0 0.1 67.4 260 65
    Ржаной хлеб 6.6 1.2 34.2 165 65
    Картофель вареный в мундире 2.35 0.27 15.37 86.43 65
    Сорбет 1.1 0.2 14.4 64.5 65
    Батат (сладкий картофель) 2 0 14.6 61 65
    Цельнозерновой хлеб 9.2 3.4 39 231.6 65
    Консервированные овощи 2.6 0.2 4.2 36 65
    Макароны с сыром 11.1 5 59.4 333.5 64
    Пророщенные зерна пшеницы 7.5 1.3 41.4 198 63
    Оладьи из пшеничной муки 5.4 6.6 29.3 196.6 62
    Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 9.7 25.7 12.9 321.6 61
    Банан 1.5 0.1 21.8 89 60
    Каштан 3.2 2.2 33.8 182 60
    Мороженое (с добавлением сахара) 3.2 3.5 21.3 126 60
    Длиннозерный рис 7.1 0.7 78 365 60
    Лазанья 14.7 17.3 25 315.6 60
    Промышленный майонез 1.4 72 2.6 665 60
    Дыня 0.6 0.3 7.4 33 60
    Овсяная каша 14 7.5 56 350 60
    Какао-порошок (с добавлением сахара) 24.2 17.5 31.9 374 60
    Папайя свежая 0.6 0.1 9.2 48 59
    Арабская пита 7.4 0.8 49.9 242 57
    Сладкая консервированная кукуруза 3.9 1.3 22.7 119 57
    Виноградный сок (без сахара) 0.3 0 14 54 55
    Кетчуп 1.8 1 22.2 93 55
    Горчица 5.7 6.4 22 162 55
    Спагетти 10.4 1.1 71.5 344 55
    Суши 8.4 15 11.3 213 55
    Булгур 3.1 0.2 14.1 83 55
    Консервированные персики 0.5 0.1 13.7 97 55
    Песочное печенье 7.5 11.8 74.9 417 55
    Рис басмати 7.1 0.2 71.2 322 50
    Клюквенный сок (без сахара) 0.4 0.3 11 46 50
    Киви 1 0.6 10.3 48 50
    Ананасовый сок без сахара 0.3 0.1 11.4 48 50
    Личи 0.8 0.3 14.4 65 50
    Манго 0.5 0.3 11.5 67 50
    Хурма 0.5 0 16.8 53 50
    Коричневый неочищенный рис 2.6 0.9 22.8 110 50
    Яблочный сок (без сахара) 0.4 0.4 9.8 42 50

    Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

    Продукт Б Ж У кКал ГИ
    Клюква (свежая или замороженная) 0.5 0 6.8 26 47
    Грейпфрутовый сок (без сахара) 0.9 0.2 6.5 30 45
    Консервированный зеленый горошек 3.6 0.1 9.8 55 45
    Коричневый рис басмати 6.3 4.4 65.1 331 45
    Кокос 3.4 33.5 6.2 354 45
    Виноград 0.6 0.2 16.8 65 45
    Апельсиновый фреш 0.9 0.2 8.1 36 45
    Тост из цельнозернового хлеба 9.2 3.4 39 231.6 45
    Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 8.3 2 76.4 357 43
    Греча 4.5 2.3 25 132 40
    Сушеные фиги 3.1 0.8 57.9 257 40
    Макароны, сваренные «аль денте» 8.4 0.4 36.5 237.5 40
    Морковный сок (без сахара) 1.1 0.1 6.4 28 40
    Курага 5.2 0.3 51 215 40
    Чернослив 2.3 0.7 57.5 231 40
    Дикий (черный) рис 4.1 0.4 21 101 35
    Нут 9.2 3.4 19.9 140 35
    Свежее яблоко 0.4 0.4 9.8 47 35
    Мясо с бобами 9.7 5.2 9.2 121.1 35
    Дижонская горчица 9.9 12.7 5.3 143 35
    Сушеные томаты 14.1 3 43.5 258 34
    Свежий зеленый горошек 5 0.2 13.8 73 35
    Китайская лапша и вермишель 8.8 20.7 56.7 448 35
    Кунжут 19.4 48.7 12.2 565 35
    Свежий апельсин 0.9 0.2 8.1 36 35
    Свежая слива 0.8 0.3 9.6 42 35
    Свежая айва 0.6 0.5 9.8 40 35
    Соевый соус (без сахара) 2.6 0 43 183 35
    Обезжиренный натуральный йогурт 5 3.2 3.5 66 35
    Мороженое на фруктозе 3.2 3.5 21.3 126 35
    Фасоль 7 0.5 16.9 102 34
    Свежий нектарин 0.9 0.2 11.8 48 34
    Гранат 0.9 0 13.9 52 34
    Свежий персик 0.9 0.1 11.3 46 34
    Компот (без сахара) 0.6 0 24.5 99 34
    Томатный сок 1.1 0.2 3.8 21 33
    Дрожжи 12.7 2.7 0 75 31
    Соевое молоко 3.3 1.8 5.7 54 30
    Свежий абрикос 0.9 0.1 10.8 41 30
    Коричневая чечевица 7.8 0 20.1 111 30
    Свежий грейпфрут 0.7 0.2 6.5 29 30
    Зеленая фасоль 2 0.2 3.6 24 30
    Чеснок 6.5 0.5 29.9 143 30
    Свежая морковь 1.3 0.1 6.9 32 30
    Свежая свекла 1.5 0.1 8.8 40 30
    Джем (без сахара) 0.5 0 17 52 30
    Груша свежая 0.4 0.3 10.9 42 30
    Томат (свежий) 0.6 0.2 4.2 20 30
    Творог обезжиренный 16.5 0 1.3 71 30
    Желтая чечевица 7.8 0 20.1 111 30
    Черника, брусника, голубика 1.1 0.6 11 44 30
    Горький шоколад (более 70% какао) 6.2 35.4 48.2 539 30
    Миндальное молоко 2.5 7.5 7.8 105.5 30
    Молоко (любой жирности) 3.2 3.6 4.8 64 30
    Маракуйя 2.4 0.4 13.4 68 30
    Мандарин свежий 0.8 0.2 7.5 33 30
    Ежевика 2 0 6.4 31 20
    Вишня 0.8 0.5 11.3 52 25
    Зеленая чечевица 7.8 0 20.1 111 25
    Золотистая фасоль 7.8 0.5 21.5 123 25
    Малина свежая 0.8 0.3 14.1 42 25
    Красная смородина 0.6 0.2 11 39 25
    Соевая мука 36.5 18.6 17.9 385 25
    Клубника, земляника 0.6 0.4 7 30 25
    Тыквенные семечки 24.5 45.8 4.7 556 25
    Крыжовник 0.7 0.2 12 43 25
    Арахисовая паста (без сахара) 24.8 50.5 10.4 598.2 20
    Артишок 1.2 0.1 6 28 20
    Баклажан 1.2 0.1 4.5 24 20
    Соевый йогурт 4 2 13.5 88 20
    Миндаль 18.6 57.7 16.2 645 15
    Брокколи 3 0.4 5.2 28 15
    Капуста кочанная 1.8 0.1 4.7 27 15
    Кешью 25.7 54.1 13.2 643 15
    Сельдерей 0.9 0.1 2.1 12 15
    Отруби 13.4 20.9 28.9 316 15
    Брюссельская капуста 4.8 0 8 43 15
    Цветная капуста 2.5 0.3 5.4 30 15
    Перец чили 2.5 0.3 30.1 120 15
    Огурец свежий 0.8 0.1 2.8 15 15
    Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 16.1 66.9 9.9 704 15
    Спаржа 1.9 0.1 3.1 20 15
    Имбирь 1.8 0.8 15.8 80 15
    Грибы 4.3 1 1 27 15
    Кабачок 0.6 0.3 4.6 24 15
    Репчатый лук 1.4 0 10.4 41 15
    Песто 5 45 6 454 15
    Лук-порей 2 0 8.2 33 15
    Оливки 0.8 10.7 6.3 115 15
    Арахис 26.3 45.2 9.9 551 15
    Соленые и маринованные огурцы 1 0.2 3.5 20 15
    Ревень 0.7 0.1 2.5 13 15
    Тофу (соевый творог) 8.1 4.2 0.6 73 15
    Соя 34.9 17.3 17.3 381 15
    Шпинат 2.9 0.3 2 22 15
    Авокадо 2 20 7.4 208 10
    Листовой салат 1.2 0.3 1.3 12 9
    Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 3.7 0.4 7.6 47 5

    Как уже указано выше, эталонный ГИ у глюкозы — 100. Немногие продукты имеют ГИ выше, чем у нее, и расщепляются организмом еще быстрее, следовательно, представляют еще более неприглядные перспективы для худеющих.

    В таблице ГИ не найти продукты с высоким содержанием белка, например, мясные, т. к. в них или вовсе нет углеводов или их там настолько минимальное количество, что оно не влияет на механизмы, описанные выше. Потому их ГИ — ноль. Это же подтверждено и тем, что большинство похудательных диет как раз таки и ратуют за максимальное содержание белков в рационе и минимальное — углеводов.

    Будьте здоровы и красивы, заботьтесь о себе!






    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    × acebook
    Нажмите «Нравится»,
    чтобы читать Yummi.club в Facebook
    Гликемический индекс продуктов в таблице