spring ×

Гликемический индекс продуктов в таблице

На фото Гликемический индекс продуктов в таблице

    Кроме калорийности всегда важно учитывать гликемический индекс продукта, что значит правильно оценивать содержащиеся в нем углеводы и выбирать наиболее полезные варианты. Данный индекс важен не только для пациентов с сахарным диабетом и нарушениями обмена веществ, но и для спортсменов, людей, которые корректируют свой вес, и всех, кто хочет питаться здоровее и не накапливать болезни к старости через пищевые привычки.


    Итак, важно помнить, что этот показатель влияет на изменение веса тела так же успешно, как и общая калорийность съеденной пищи и содержания в ней белков, жиров и углеводов.

    Что же такое гликемический индекс

    Гликемический индекс (ГИ) — это определение скорости усвоения углеводов из интересующего продукта по отношению к той же скорости для эталонного углевода — глюкозы (у нее он составляет 100 единиц). Чем быстрее усваивается и попадает в кровь углевод, тем выше этот индекс и наоборот, т. е. это математическое определение «быстрых» (простых) и «медленных» (сложных) углеводов.

    Влияние уровня ГИ на поджелудочную железу и инсулин

    Любой углевод при попадании с пищевой тракт и переваривании попадает в кровь и, тем самым, уровень глюкозы в крови увеличивается. Именно она приводит к моментальному выделению гормона инсулина поджелудочной железой для дальнейшей обработки организмом углевода. И, таким образом, с помощью инсулина, съеденный углевод равномерно разносится в каждую клетку тела, питая ее, а при избытке — депонируя (запасая) на будущие в виде жиров (липидов). На будущее, а вдруг голодать придется, тогда этот жир путем определенных химических процессов превратится в глюкозу обратно и обеспечит телу необходимую энергию для пережидания кризиса.

    Следовательно, именно данный механизм регулирует как отложение подкожного жира, так и его расщепление. И именно скорость процесса усвоения углевода и выделения для него инсулина влияет на ГИ: чем выше скорость — тем выше индекс. А потому, если каждый день потреблять исключительно продукты с высоким ГИ, тем самым обеспечивая постоянное выделение больших доз инсулина, то вес будет только планомерно расти.

    Полезные продукты — те, у которых средний и низкий ГИ

    Продукты, углеводы в которых обеспечиваю средний и низкий показатель ГИ, усваиваются гораздо длительнее, приводя к медленному и минимальному попаданию углевода в кровь и такому же плавному выделению гормона, что обеспечивает отсутствие накопительного эффекта в жировых накоплениях.

    Очевидно, желающие похудеть, должны выбирать именно эти продукты для своего питания.

    Таблица ГИ продуктов

    Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

    ПродуктБЖУкКалГИ
    Пиво00545110
    Финики2.50.569.2274103
    Глюкоза0.130.0598.1386100
    Модифицированный крахмал0.1079.6300100
    Тост из белого хлеба7.33.952.5285100
    Брюква1.20.18.93499
    Сдобные булочки7.26.25131795
    Печеный картофель2.50.1219395
    Жареный картофель2.89.523.419295
    Картофельная запеканка2.94.37.979.895
    Рисовая лапша707934492
    Консервированные абрикосы1.230.1115.4168.191
    Безглютеновый белый хлеб7.52.950.926490
    Белый (клейкий) рис6.70.778.934490
    Морковь (вареная или тушеная)0.80.352585
    Булочки для гамбургеров7.04.05227285
    Кукурузные хлопья6.92.583.636385
    Несладкий поп-корн7.313.562.740785
    Рисовый пудинг на молоке2.9532212785
    Картофельное пюре2.54.214.710683
    Крекер11.313.467.135280
    Мюсли с орехами и изюмом8.85.162.633380
    Сладкий пончик6.422.843.140376
    Тыква1.30.37.72875
    Арбуз0.60.15.82575
    Французский багет7.52.951.426275
    Рисовая каша на молоке2.53.1169775
    Лазанья (из пшеницы мягких сортов)14.717.325315.675
    Несладкие вафли886035075
    Пшено11.53.369.334871
    Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)4.418.26845370
    Молочный шоколад6.935.754.455070
    Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)008.73870
    Круасcан6.9720.743.4385.570
    Лапша из мягких сортов пшеницы123.760.132270
    Перловая крупа3.10.422.210970
    Картофельные чипсы5.5305352070
    Ризотто с белыми рисом2.40.816.38270
    Коричневый сахар0099.439870
    Белый сахар0099.739870
    Кускус3.80.221.811270
    Манка33.215.39870

    Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

    ПродуктБЖУкКалГИ
    Пшеничная мука9.21.274.934269
    Свежий ананас0.40.210.64966
    Быстрорастворимая овсяная каша31.7158866
    Сок апельсиновый0.90.28.13665
    Джем0.60.141.6164.665
    Свекла (буряк)(вареная или тушеная)1.8010.84965
    Черный дрожжевой хлеб6.91.340.920865
    Мармелад0086.631865
    Мюсли с сахаром10136240065
    Консервированный ананас0.10.1145765
    Изюм2.90.66626465
    Кленовый сироп00.167.426065
    Ржаной хлеб6.61.234.216565
    Картофель вареный в мундире2.350.2715.3786.4365
    Сорбет1.10.214.464.565
    Батат (сладкий картофель)2014.66165
    Цельнозерновой хлеб9.23.439231.665
    Консервированные овощи2.60.24.23665
    Макароны с сыром11.1559.4333.564
    Пророщенные зерна пшеницы7.51.341.419863
    Оладьи из пшеничной муки5.46.629.3196.662
    Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром9.725.712.9321.661
    Банан1.50.121.88960
    Каштан3.22.233.818260
    Мороженое (с добавлением сахара)3.23.521.312660
    Длиннозерный рис7.10.77836560
    Лазанья14.717.325315.660
    Промышленный майонез1.4722.666560
    Дыня0.60.37.43360
    Овсяная каша147.55635060
    Какао-порошок (с добавлением сахара)24.217.531.937460
    Папайя свежая0.60.19.24859
    Арабская пита7.40.849.924257
    Сладкая консервированная кукуруза3.91.322.711957
    Виноградный сок (без сахара)0.30145455
    Кетчуп1.8122.29355
    Горчица5.76.42216255
    Спагетти10.41.171.534455
    Суши8.41511.321355
    Булгур3.10.214.18355
    Консервированные персики0.50.113.79755
    Песочное печенье7.511.874.941755
    Рис басмати7.10.271.232250
    Клюквенный сок (без сахара)0.40.3114650
    Киви10.610.34850
    Ананасовый сок без сахара0.30.111.44850
    Личи0.80.314.46550
    Манго0.50.311.56750
    Хурма0.5016.85350
    Коричневый неочищенный рис2.60.922.811050
    Яблочный сок (без сахара)0.40.49.84250

    Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

    ПродуктБЖУкКалГИ
    Клюква (свежая или замороженная)0.506.82647
    Грейпфрутовый сок (без сахара)0.90.26.53045
    Консервированный зеленый горошек3.60.19.85545
    Коричневый рис басмати6.34.465.133145
    Кокос3.433.56.235445
    Виноград0.60.216.86545
    Апельсиновый фреш0.90.28.13645
    Тост из цельнозернового хлеба9.23.439231.645
    Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)8.3276.435743
    Греча4.52.32513240
    Сушеные фиги3.10.857.925740
    Макароны, сваренные «аль денте»8.40.436.5237.540
    Морковный сок (без сахара)1.10.16.42840
    Курага5.20.35121540
    Чернослив2.30.757.523140
    Дикий (черный) рис4.10.42110135
    Нут9.23.419.914035
    Свежее яблоко0.40.49.84735
    Мясо с бобами9.75.29.2121.135
    Дижонская горчица9.912.75.314335
    Сушеные томаты14.1343.525834
    Свежий зеленый горошек50.213.87335
    Китайская лапша и вермишель8.820.756.744835
    Кунжут19.448.712.256535
    Свежий апельсин0.90.28.13635
    Свежая слива0.80.39.64235
    Свежая айва0.60.59.84035
    Соевый соус (без сахара)2.604318335
    Обезжиренный натуральный йогурт53.23.56635
    Мороженое на фруктозе3.23.521.312635
    Фасоль70.516.910234
    Свежий нектарин0.90.211.84834
    Гранат0.9013.95234
    Свежий персик0.90.111.34634
    Компот (без сахара)0.6024.59934
    Томатный сок1.10.23.82133
    Дрожжи12.72.707531
    Соевое молоко3.31.85.75430
    Свежий абрикос0.90.110.84130
    Коричневая чечевица7.8020.111130
    Свежий грейпфрут0.70.26.52930
    Зеленая фасоль20.23.62430
    Чеснок6.50.529.914330
    Свежая морковь1.30.16.93230
    Свежая свекла1.50.18.84030
    Джем (без сахара)0.50175230
    Груша свежая0.40.310.94230
    Томат (свежий)0.60.24.22030
    Творог обезжиренный16.501.37130
    Желтая чечевица7.8020.111130
    Черника, брусника, голубика1.10.6114430
    Горький шоколад (более 70% какао)6.235.448.253930
    Миндальное молоко2.57.57.8105.530
    Молоко (любой жирности)3.23.64.86430
    Маракуйя2.40.413.46830
    Мандарин свежий0.80.27.53330
    Ежевика206.43120
    Вишня0.80.511.35225
    Зеленая чечевица7.8020.111125
    Золотистая фасоль7.80.521.512325
    Малина свежая0.80.314.14225
    Красная смородина0.60.2113925
    Соевая мука36.518.617.938525
    Клубника, земляника0.60.473025
    Тыквенные семечки24.545.84.755625
    Крыжовник0.70.2124325
    Арахисовая паста (без сахара)24.850.510.4598.220
    Артишок1.20.162820
    Баклажан1.20.14.52420
    Соевый йогурт4213.58820
    Миндаль18.657.716.264515
    Брокколи30.45.22815
    Капуста кочанная1.80.14.72715
    Кешью25.754.113.264315
    Сельдерей0.90.12.11215
    Отруби13.420.928.931615
    Брюссельская капуста4.8084315
    Цветная капуста2.50.35.43015
    Перец чили2.50.330.112015
    Огурец свежий0.80.12.81515
    Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех16.166.99.970415
    Спаржа1.90.13.12015
    Имбирь1.80.815.88015
    Грибы4.3112715
    Кабачок0.60.34.62415
    Репчатый лук1.4010.44115
    Песто545645415
    Лук-порей208.23315
    Оливки0.810.76.311515
    Арахис26.345.29.955115
    Соленые и маринованные огурцы10.23.52015
    Ревень0.70.12.51315
    Тофу (соевый творог)8.14.20.67315
    Соя34.917.317.338115
    Шпинат2.90.322215
    Авокадо2207.420810
    Листовой салат1.20.31.3129
    Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано3.70.47.6475

    Как уже указано выше, эталонный ГИ у глюкозы — 100. Немногие продукты имеют ГИ выше, чем у нее, и расщепляются организмом еще быстрее, следовательно, представляют еще более неприглядные перспективы для худеющих.

    В таблице ГИ не найти продукты с высоким содержанием белка, например, мясные, т. к. в них или вовсе нет углеводов или их там настолько минимальное количество, что оно не влияет на механизмы, описанные выше. Потому их ГИ — ноль. Это же подтверждено и тем, что большинство похудательных диет как раз таки и ратуют за максимальное содержание белков в рационе и минимальное — углеводов.

    Будьте здоровы и красивы, заботьтесь о себе!






    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *

    × acebook
    Нажмите «Нравится»,
    чтобы читать Yummi.club в Facebook