spring ×

B12 для веганов, сыроедов и вегетарианцев

На фото B12 для веганов, сыроедов и вегетарианцев


    Для вегетарианцев, которые кроме растительной ежедневно употребляют хотя и безубойную, но все же пищу животного происхождения (молочные продукты, яйца), вопрос о витамине В12 (цианокобаламине) чаще всего малоактуален (не более, чем для мясоедов). В то же время в яйцах и молочных продуктах B12 содержится мало, и нужно примерно знать, как и в каких количествах потреблять эти продукты, чтобы его хватало.

    В растениях его нет в принципе. Поэтому для веганов и сыроедов, которые едят лишь растительную пищу, вопрос стоит крайне остро. Многие из них жалуются на нехватку этого витамина, которая выясняется после сдачи анализов. Им приходится покупать В12, синтезированный искусственно, принимать самим и давать детям.

    Иногда (очень редко) встречаются сыроеды, которые рассказывают, что дефицита В12 совершенно не испытывают, при этом не обращаясь к его искусственным заменителям.

    Так в чем же дело? Что за витамин? В чем его секрет? Об этом расскажем сегодня.

    Первое, главное, важное о B12 для вегов

    Если вы веган или сыроед, которому не наплевать на свое здоровье, то знайте:синтезированный витамин B12 из добавок, таблеток, капсул т.п. нужно получать обязательно! Если же вы экспериментатор, и вас не страшат возможные последствия – то,  ну что тут можно сказать…как хотите. Но хотя бы раз в год-два сдавайте анализы на гомоцистеин и имейте представление о вариантах развития событий — они описаны ниже.

    Если вы вегетарианец, то знайте, что витамин B12 можно добыть на вегетарианстве естественным путем, лишь регулярно употребляя молочные продукты и яйца.

    Что такое В12 и для чего он необходим?

    В12 (цианокобаламин) — это уникальное органическое соединение, единственный витамин, содержащий в себе ион кобальта. В12 был открыт в 30-х гг. 20 века учеными Уильямом Мёрфи, Джорджем Уиплом и Джорджем Майнотом, за что они получили нобелевскую премию в 1934 году. В 1948 году витамин был впервые синтезирован искусственно. С тех пор люди, страдающие злокачественным малокровием от нехватки B12, получили шансы вылечиться.

    Именно этот витамин принимает участие непосредственно в кроветворении – в образовании эритроцитов (клеток, несущих кислород по всему телу). Он необходим для синтеза ДНК и отвечает за множество неврологических функций организма.

    Нормы потребления В12

    В методическ. рекомендац-х МР 2.3.1.2432-08 РФ от 18.12.2008г. можно обнаружитьследующие данные:

    Физиологическая потребность в Витамине Б12, мкг в сутки:

    normi-potreblenija-vitamina-b12

    Но это российские нормы. В Германии и ряде других стран нормы несколько ниже российских. Например, не 3 мкг, а 2,4 мкг для взрослых.

    Как образуется витамин Б12?

    В12 образуют бактерии. Например, те, что заселяют организм травоядных (в частности – у коровы он синтезируется в рубце – первом преджелудке, у животных с однокамерным желудком – в последнем участке тонкой кишки) и успешно в нем всасывающихся. У них он накапливается в печени, сердце, почках и других органах и тканях.

    Хищники, поедая травоядное животное, получают B12 из его органов, и у них в организме также происходит его накопление.

    Способы получения витамина B12 человеком

    1. Из продуктов животного происхождения, его содержащих, путем всасывания в тонком кишечнике (подвздошной кишке);
    2. Из микрофлоры толстого кишечника (собственных каловых масс) при игнорировании условий гигиены;
    3. Принимая искусственно синтезированный витамин B12.

    Также существует теория, по которой у 100% сыроедов он синтезируется и усваивается в нужных отделах кишечника. Но эта теория не получила практического обоснования. Помните: питаться таким образом — значит, подвергать свой организм колоссальному риску.

    Животные безубойные источники B12 для вегетарианцев

    Для вегетарианцев основными источниками В12 являются молочные продукты и яйца.

    Отдельные пищевые источники витамина В12

    Zhivotnye-bezubojnye-istochniki-B12-dlja-vegetariancev

    Из таблицы выходит, что взрослому вегетарианцу, чтобы получить суточную норму b12, нужно выпивать 5 стаканов молока или съедать 180 г сыра или 10 яиц в день, что явно тяжело и неполезно для организма.

    Но тут не все так просто в подсчетах. Дело в особенностях усвоения витамина. Если мы за один прием употребляем менее  2 мкг B12, то всасывается 50%, а если более 2 мкг – то усваивается его уже меньше. Например, при единовременном потреблении 1000 мкг впитывается около 0.5% витамина B12.

    Получается, что если раз в 6 часов употреблять примерно 2 мкг витамина в этих продуктах, то впитается 50%. То есть, если скушать какие-то молочные продукты на завтрак и потом немного на ужин (примерно по 2-3 мкг), проблем быть не должно. (например, утром бутерброд с сыром и кашу на молоке, а вечером — яйцо, йогурты).

    Если едите молока и яиц меньше, то употребляйте продукты, обогащенные B12 или же покупайте синтезированный витамин.

    Микрофлора как источник B12

    Так эволюционно сложилось, что у современного среднестатистического человека витамин B12 синтезируется бактериями в толстом кишечнике, где не может быть всосан (так как там отсутствует фактор Касла, гликопротеин, секретируемый в желудке, там же образующий комплекс с B12 из пищи, и в дальнейшем этот комплекс связывается с клетками подвздошной кишки).

    Поэтому всасывается B12 только в тонком кишечнике (который на этаж выше толстого) лишь из бактерий пищи, так как в нем нет или недостаточно собственных бактерий, которые бы могли синтезировать B12. Их там в принципе в разы меньше, чем в толстом.

    kishechnaja-mikroflora

    Вы спросите: почему так? Почему у отдельных животных B12 вырабатывается бактериями и всасывается в кишечнике, а человек подсажен на иглу животной пищи?

    Очевидно, ответ нужно искать в эволюционных изменениях. Так сложилось, что человек тысячи лет ел мясо. Весьма вероятно, его кишечник просто «разучился» всасывать этот витамин без фактора Касла (гликопротеина) и синтезировать его в верхних отделах, а условия цивилизации не позволяют есть собственные фекалии, немытые продукты, на поверхности которых он может содержаться.

    Предположений можно сделать масса.  Но факт остается фактом: большинство людей может получать его либо искусственно, либо из пищи животного происхождения.

    Кроме того, у какого-то процента (очень небольшого) сыроедов витамин B12, вероятно, может синтезироваться и всасываться в кишечнике. Есть отдельные уникальные личности, придерживающиеся подобной диеты без дополнительного B12 более 10 лет и хорошо себя на ней чувствующие. Если, конечно, они не обманывают публику и не покупают синтезированный источник втихомолку. Истинность их слов проверить проблематично.

    если этот витамин смог синтезироваться и усвоиться у них, то это не значит, что такое возможно и в вашем организме! Мы все очень разные: гены, наследственность — играет роль множество факторов.

    У подавляющего же большинства при отсутствии синтезированного источника B12 максимум через 5-7 лет – минимум через год-два (витамин тратится не сразу, а постепенно — все зависит от ресурсов организма) начинаются колоссальные проблемы со здоровьем. Особенно отсутствие этого витамина бьет по детям. Примеры таких ситуаций перечисленыздесь.  Эволюция — такая штука. ЗА МИЛЛИОНЫ ЛЕТ МЫ СИЛЬНО ИЗМЕНИЛИСЬ. Это нужно учитывать.

    Нехватка витамина В12: симптомы

    Результатом дефицита В12 может стать В12-дефицитная анемия, вначале протекающая незаметно, а затем приобретающая следующие признаки:

    • слабость и головокружение, быстрая утомляемость;
    • депрессия, потеря памяти, расстройство зрения;
    • сонливость, звон в ушах, затруднённое дыхание, учащённое сердцебиение и галлюцинации;
    • провалы в памяти, нарушение координации;
    • расстройство желудка, плохое усвоение пищи, потеря аппетита;
    • бледность кожи, кровоточивость десен, воспаление слизистой языка;
    • покалывания в конечностях, онемение конечностей.

    zost-teloto-buzzfeed-06

    Важно: ни в одних растительных продуктах B12 не присутствует!

    Нередко в разных источниках появляются призывы: покупайте спирулину (сине-зеленые водоросли), нори (красные водоросли), темпе (т.е. ферментированные соевые продукты), мисо, морскую траву (wakame, arame,  hijiki, kelp, dulse, kombu, ), ростки ячменя – мол, там B12 достаточно!

    Но по истечении 60 лет исследований этих продуктов оказалось, что в них содержится неактивный аналог B12 (существуют также растения, исследования которых на наличие активного B12 еще продолжаются).

    Т.е., если человек будет регулярно потреблять спирулину, нори и т.п., то при сдаче анализов его B12 может быть в норме. Хотя на самом деле организм будет страдать от нехватки витамина. Более того, неактивный аналог B12 нередко затрудняет поступление в организм активного B12.

    Выяснить правду можно только сдав соответствующие анализы. Но не на B12 (хотя и этот анализ тоже не помешает), а на

    — уровень гомоцистеина в крови;

    Повышение уровня гомоцистеина явно говорит о том, что B12 не хватает, и в крови появились излишки гомоцистеина, запускающие процессы разрушения сосудов и провоцирующие серд-сосуд-х заболевания.

    анализ

    Важно: у некоторых людей могут возникать проблемы усвоения витамина B12

    Витамин B12 в пище содержится в свободном состоянии. При этом для вегетарианцев не имеет значения какая это пища с B12 – веганская искусственно им обогащенная или же обычный сыр, творог, яйца, молоко.

    Свободное состояние витамина позволяет кишечным бактериям с легкостью съедать еще до всасывания B12 организмом. Предохраняет В12 от подобного поглощения бактериями особое вещество под названием гликопротеин (раньше назывался мукопротеин и гастромукопротеин — он же фактор Касла), вырабатываемое клетками слизистой оболочки желудка. Гликопротеин  содержится в желудочном соке любого здорового человека.
    При соединении с гликопротеином В 12 поступает в тонкий кишечник, не подвергаясь поглощению бактериями, поэтому легко проходит через кишечную стенку, оттуда поступая  в печень, затем в костный мозг и др. органы.

    Однако отдельные люди, страдающие заболеваниями ЖКТ (при проблемах с кислотностью желудка, при панкреатитах, язвенных болезнях, гастритах, дисбактериозах и глистных инвазиях) могут не иметь мукопротеина в желудочном соке. Это может касаться как всеядных, так и вегетарианцев, веганов, сыроедов – вообще всех. У таких людей B12 может не усваиваться. Им витамин В12 нужно вводить внутримышечно либо получать внутрь вместе с препаратами с мукопротеином.

    Где купить B12? Как его употреблять?

    1. Приобрести витамин B12 в ампулах и в составе витаминных комплексов можно в аптеках.
    2. Купить B12В в таблетках, капсулах, в виде спреев  можно в интернет-магазине iHerb.
    3. Продукты, обогащенные B12  – в обычных магазинах, на айхерб или специализированных вегетарианских магазинах.

    Но в аптеках выбор обычно скуден – как правило, выбирать приходится из витаминных комплексов, в которые он включен, и из ампульного B12.

    Витаминные комплексы плохи тем, что из них B12 может не усвоиться, так как идет в составе с другими витаминами, зачастую препятствующие его встасыванию. Да и дозировки там маловаты. Например, он может разрушаться при взаимодействии с железом и медью, с витамином С, B1, B3, E. Большие количества фолиевой кислоты (более 1000 мкг в сутки) также может разрушить B12. НЕ стоит их употреблять в одном комплексе витаминов.

    Можно покупать в аптеках ампулы и пить B12 из них 1 раз в неделю по 1000 мкг или 2 раза по 500 мкг для взрослого (дозировка только для ампульных витаминов, употребляемых орально (через рот). Однако усвоение будет минимальным. Большая часть витамина разрушиться в ЖКТ, усвоится процентов 10%. Эффективнее уколы, которые лучше заменить капсулами, таблетками или обогащенными продуктами, если с ЖКТ проблем нет.

    Обогащенные продукты питания – это обычно обогащенное соевое молоко, обогащенные пищевые дрожжи (обязательно должны храниться в темном месте, B12 очень чувствителен к свету), кукурузные хлопья и т.д.

    Можно купить через разные интернет-магазины вроде ebay или iherb в таблетках для разжевывания или рассасывания. Они считаются наиболее эффективными препаратами высокой биодоступности. Неплохи витамины от фирмы Solgar. Сейчас эта фирма наладила выпуск капсул с B12, которые нет необходимости рассасывать — их нужно просто глотать. По поводу дозировок на iherb:

    Не используют витамин B12  при некоторых серьезных патологиях (в случае эритроцитоза, тромбоэмболии).

    По поводу дозировок на iherb

    В инструкциях по применению там раздрай полный. Ведь из таблетки в 5000 мкг витамина всосется по идее не многим больше, чем из таблетки в 100 мгк, хотя по инструкции ежедневно можно принимать и то, и другое.

    1. К 5000 мкг — 60 шт.

    «Для взрослых: по 1 шт. в день, желательно во время еды, или в соответствии с указаниями медицинского работника. Поместить между щекой и десной, под язык или жевать.»

    2. К 1000 мкг — 250 шт.

    «Для взрослых: по 1 шт. в день, желательно во время еды, или в соответствии с указаниями медицинского работника. Поместить между щекой и десной, под язык или жевать.»

    3. К 500 мкг- 100 шт.

    «Для взрослых: от одной до двух таблеток в день, желательно во время еды, или в соответствии с указаниями медицинского работника.»

    4. К 100 мкг — 100 шт.

    http://ru.iherb.com

    «Для взрослых: от одной до двух таблеток в день, желательно во время еды, или в соответствии с указаниями медицинского работника.»

    5. Жидкость под язык -2000 МКГ, 2 унций (59.2 мл)

    Для взрослых: хорошо взболтать перед использованием. В качестве диетической добавки для взрослых — одно вспрыскивание (1мл) под язык до двух раз в день. Держать под языком в течение 10 секунд, прежде чем проглотить.

    —————————
    Вижу несколько путей решения проблем с дозировкой.

    1. Зайти на сайт веганского диетолога и придерживаться его рекомендаций по дозировке: http://veganhealth.ru
    т.е. от 25 до 100 мкг ежедневно, т.е. 100 мкг, если речь о Сольгар или 1000 мкг 2 раза в неделю.

    Его сайт на английском: http://veganhealth.org

    2. Либо найти врача в реале и проконсультироваться по поводу дозировок с ним.






    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *

    × acebook
    Нажмите «Нравится»,
    чтобы читать Yummi.club в Facebook